1,、認(rèn)知或冥想放松法  閉上眼睛,，集中注意力于心的意念及快樂舒適的情境,，或想像自己正處于遨游的情境中,。

2,、腹式呼吸放松法  練習(xí)腹式呼吸的開始是躺在床上，調(diào)整姿勢及轉(zhuǎn)動手,、腳,、肩等，使自己的全身輕松,、舒適的躺著,。隨后閉眼，感受自己呼吸的深淺與韻律1分鐘,，接下來隨著呼吸動作使腹部跟著縮進,、突出并盡量維持胸部不動。如果之前從未練習(xí)腹式呼吸,，則到此步驟需每天練習(xí)數(shù)十分鐘,，直到能分辨胸式呼吸及腹式呼吸的不同，即可隨意控制兩種呼吸法的變換,。當(dāng)能自然的做腹式呼吸時,，接下來則嘗試每次吸、呼后暫停半秒,，在暫停間回想剛剛吸,、呼的舒服感。當(dāng)感受到舒適的呼吸深度與韻律后,，持續(xù)練習(xí)數(shù)十分鐘,。在練習(xí)階段時不要在入睡前練習(xí)，而是當(dāng)熟練后才運用至睡眠前幫助放松入眠,。

3,、漸進性肌肉放松法  基本動作是：緊張你的肌肉，注意這種緊張感3~5秒,，然后放松10~15秒,，最后,，體驗放松肌肉的感覺。其放松的程序是：①足部：把腳趾向后伸,，收緊足部的肌肉,，然后放松，重復(fù),；②腿部：伸直你的腿,，翹起腳趾指向你的臉然后放松，彎曲你的腿,，重復(fù),；③腹部：向里向上收緊腹部肌肉，然后放松,，重復(fù),；④背部：拱起背部，放松,，重復(fù),；⑤肩部、脖子：盡可能向內(nèi)向上聳起你的雙肩,，頭部向后壓,，放松，重復(fù),；⑥手臂：伸出雙臂,、雙手，放松,，彎曲手臂,，重復(fù)；⑦臉部：緊張前額和臉頰,，皺起眉頭,，咬緊牙關(guān)，放松,，重復(fù),；⑧全身：緊張全身肌肉，包括足,、腿,、腹部、背部,、肩部手臂,、臉，保持全身緊張幾分鐘,。練習(xí)時,，可以播放事前錄制的指導(dǎo)語,，隨著指導(dǎo)語集中注意力在各部位肌肉，然后放松,、重復(fù)。放松后可以暗示自己,，“我現(xiàn)在的眼皮很沉,，很沉”。