現(xiàn)在越來越多的人已經(jīng)“陽康”,，可疫情帶來的影響，讓我們可能還在體驗(yàn)著焦慮和抑郁,；也有的老人因?yàn)楦腥尽靶鹿诓《尽比ナ懒?，這讓愛著他們的家人都感受到了哀傷,；還有一些前來接受心理咨詢的來訪者,，當(dāng)他們會(huì)擔(dān)心自己回家了,，沒有咨詢師的支持,，如果又睡不著了,，心情低落了,，和家人發(fā)生矛盾了，自己一個(gè)人該怎么辦,？

我們每個(gè)人心中都有一個(gè)智慧老人,，只是有的時(shí)候他會(huì)偷偷藏起來，和我們捉迷藏,。我們?cè)绞侵比ふ?，越是容易讓我們精疲力盡，無功而返,。這時(shí)候我們需要停下急切的腳步,，允許自己坐下來，用我們的雙手去書寫屬于我們自己的故事,，這時(shí)候智慧老人就會(huì)好奇,，也想來看看你寫了什么，這樣就可以找到他了,。

表達(dá)性寫作,，作為一種簡便易行的心理治療自助手段，在很多時(shí)候可以幫助遇到困境的我們,，在一定程度上成為我們自己的心理醫(yī)生,。

20世紀(jì)80年代，美國德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的心理學(xué)系主任詹姆斯·彭尼貝克于1986年首次在科學(xué)論文中提到了Expressive Writing,，即表達(dá)性寫作的心理治療方法,，而約書亞·史密斯通過不斷的實(shí)驗(yàn)研究擴(kuò)展了這一領(lǐng)域。詹姆斯提出：“表達(dá)性書寫不是一種簡單形式的日志或者日記,。它不能幫助你成為小說家或者編劇,。然而，它是一種非常簡易的方法,，可以幫助人們處理或者理解他們生活中的情緒波動(dòng),。”^[1]

生活中,，很多人也喜歡寫寫小說,、記日記，去幫助我們抒發(fā)情感或者整理大腦的庫存,，而很多作家就是用他們的作品去表達(dá)內(nèi)心,，比如暢銷書作家水淼,，作為有心理咨詢師身份的作家，她就用書寫表達(dá)自己,，也幫助更多在生命旅途中與之共鳴的人們,，內(nèi)心獲得更多的慰藉與成長。在《我手寫我心》的序言中,，北京回龍觀醫(yī)院的崔界峰主任也提到了他對(duì)書寫作用的認(rèn)同^[2],，作為心理咨詢師的我們也會(huì)在有情緒和困擾的時(shí)候用書寫來覺察自我。近幾年許多相關(guān)的實(shí)驗(yàn)和臨床研究結(jié)果表明,，表達(dá)性書寫能夠有效改善我們的負(fù)面情緒^[3],，緩解創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙的癥狀和改善軀體癥狀^[4]，而且男性通過表達(dá)性書寫的治療效果優(yōu)于女性^[5],，女性寫作80分鐘以上與創(chuàng)傷性經(jīng)歷相關(guān)的內(nèi)容治療效果最好^[5],。

現(xiàn)在，請(qǐng)你允許自己在一個(gè)人的時(shí)候,，可以嘗試邀請(qǐng)表達(dá)性寫作成為你最好的朋友,，幫助你開啟尋找智慧老人的自我療愈之旅吧！

請(qǐng)你給自己找一個(gè)不易受到干擾的地點(diǎn)和時(shí)間,，當(dāng)然最好是在一天的學(xué)習(xí)和工作結(jié)束之后,，在一個(gè)讓自己感覺安全的地方，拿起你熟悉的筆和紙（在這里我推薦準(zhǔn)備一個(gè)硬殼小筆記本方便隨身攜帶或者活頁紙方便裝訂）,，并向自己承諾,，每天至少寫上15分鐘、連續(xù)3-4天,，或每周固定一天,、連續(xù)寫上幾周。當(dāng)然,，你可以手寫,，也可以打字在手機(jī)或者電腦上，更可以用錄音機(jī)錄下你的陳述,。^[1]

你可以寫下當(dāng)天對(duì)你有影響的事情,，以及這件事帶給你的情緒感受和想法；也可以圍繞過去或者將來生活中最令你沮喪,、苦惱和擔(dān)憂的事情展開描述,；還可以將這些事情與你的童年、家庭等聯(lián)系在一起進(jìn)行探索,。^[1]

你可以反復(fù)寫相同的內(nèi)容,，也可以每天寫不同的內(nèi)容，或者逐一陳述一系列內(nèi)容,。不用擔(dān)心自己寫的好不好,、對(duì)不對(duì),，想到什么就寫什么，哪怕只是重復(fù)寫出一個(gè)讓你感到越寫越輕松的詞都可以,。當(dāng)然如果你發(fā)現(xiàn)自己所寫的內(nèi)容越寫越焦慮,，那就立刻停止，或者換一個(gè)主題吧,。^[1]

參考文獻(xiàn)：

[1] （美）詹姆斯·彭尼貝克（James W.Pennebaker）,（美）約書亞·史密斯（Joshua M.Smyth）著,；何麗譯.書寫的療愈力量（第3版）.北京：機(jī)械工業(yè)出版社，2018.5.Ⅴ-Ⅷ,，220-233.

[2] 水淼著.我手寫我心：如何通過寫作成為更好的自己.成都：天地出版社.2019.1.2-4,，146-149.

[3] 徐影影,，聞素霞.表達(dá)性寫作對(duì)抑郁,、焦慮負(fù)性情緒的干預(yù)研究.科教文匯.2014,288.207-208.

[4] 吳瓊，李玉麗等.表達(dá)性寫作對(duì)乳腺癌患者創(chuàng)傷后應(yīng)激反應(yīng)干預(yù)效果的Meta分析.解放軍護(hù)理雜志.2018（035）016.8-15.

[5] 應(yīng)夢(mèng)珍,，胡瑜.表達(dá)性寫作的治療效果研究.心理學(xué)進(jìn)展.2014,，4.649-656.

撰稿人：張艷玲

昆明市心理危機(jī)研究與干預(yù)中心

2023年1月15日